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糖質制限を実際にやってみて感じたメリットと効果、デメリットについて

こんにちは、とまです。

今回は、何かと話題の糖質制限を実際に2週間ほどやってみて感じたメリットや効果、そして注意点についてお話していきます。

具体的な取り組みとしては、

  • 糖質は1日100g
  • 脂質とタンパク質は特に制限しない

こんな感じです。

結論から言うと、月並みな表現ではありますが、

糖質制限には眠気が収まるなどのメリットも多いけど、人によっては便秘などになるため、全員には適さない

です。

糖質制限のメリット

眠気が収まる

食事した後などは、特に眠気を感じることはありませんか?

そもそも食後に眠くなるのは「オレキシン」という脳内物質が関係していると言われています。

オレキシンとは覚醒状態を維持する神経伝達物質のことです。

 

空腹時は「オレキシン作動性ニューロン」という神経細胞がオレキシンを刺激し、脳が冴えます。

 

しかし満腹(血糖値が上昇)になると「オレキシン作動性ニューロン」の活動が低下し、眠くなると言われています。

 

つまり血糖値の上昇具合に影響する「糖質」をカットすることで眠気を抑えられる、という事です。

内臓が休まり、睡眠時間が減る

これは個人的な感覚に過ぎないのですが、糖質制限を実行した多くの人もまた同じように感じている効果だといいます。

この理由として、

糖質を摂取しないぶん、内臓が休んだから

と言われています。

 

特に胃は消化のために血液を多く使いますが、本来消化に使われるはずだった血液が身体に行き渡り、結果として身体の回復が早まったからだと思われます。

集中力が上がる

上で「眠気が減る」ことはもうお伝えしました。

それに伴って集中力の上昇を実感しました。常にコーヒーを飲んでいるような感覚です。

繰り返しになりますが、胃に送られるはずだった血液が身体に回るため、脳に行き渡る血液量も相対的に増えるからです。

 

ただ注意して頂きたいのは、糖質を制限しすぎて逆にエネルギー不足で集中できなくなる恐れがある点です。

そういった場合は、ラムネなどでブドウ糖を摂取するといいかと思います。

身体が軽くなった感覚

内臓が休息し、かつ身体の疲れが減るため、身体が軽くなった感覚になりますね。

 

ただし過度な糖質制限は身体を怠くさせます。あくまで適度な制限にしましょう。

糖質制限のデメリット

脂質の摂取量がどうしても増えがち

糖質を減らしたぶん、肉や魚で空腹を紛らわすようになります。

すると脂質がどうしてもオーバーしがちになります。

 

ラットを用いたとある研究では、

高脂肪食は「食べない割には太ってしまう」食事ということになる。脂肪は私たちにとって貴重なエネルギー源ではあるけれど、エネルギー以外の利用は少なく、余った分はためておくしか方法がない。

と言われており、糖質を減らした分脂質を増やす事はあまり好ましく無いことがわかります。

食費が高くなる

糖質を控えたぶん肉類、つまりタンパク質を食べる量がどうしても増えます。

米などの炭水化物と比べると、タンパク質を多く含む食品は圧倒的にコストが掛かります

 

そう考えると、糖質制限の費用対効果は決して高くないと言えるかもしれません。

人によっては便秘になりやすい

個々の体質にもよるのですが、炭水化物を抜くことで食物繊維の摂取量も減りやすいです。

炭水化物=糖質+食物繊維

ですので、栄養表示で炭水化物ばかり気にしていると、知らず知らずのうちに食物繊維の量も減ってしまうのです。

 

また、糖質制限による腸内環境の変化で一時的な便秘になる事もあるようです。

いずれにせよ、もともと便秘体質の人は気をつけた方がいいかと思います。

ストレスを感じやすい

人は糖質を摂ることで幸福を感じると言われています。ところが糖質制限をすると

  • 糖質による幸福感が減る
  • 人によっては便秘などによるストレス

こういったストレスを感じてしまう可能性があります。

死亡率について

金沢大学大学院医学系研究科の篁俊成(たかむら としなり)先生の「食事の糖質比率に対する考え方と課題」によると、 「糖質制限時の長期的な留意点」として

2010 年には糖質摂取比率と死亡率の関係を最大 26 年にわたり観察した結果が報告され,糖質制限の割合が高まるほどすべての死因による死亡率が高いことが示された。ただし死亡率が上昇したのは糖質を動物性たんぱく質に置き換えた群であり,植物性タンパク質に置き換えた群ではむしろ死亡率が低下していた。

とありました。

医学的にもやはり過度は糖質制限は推奨されていないことがわかります。
その点は注意しましょう。

健康的に痩せるには

シンプルな思考に立ち返る

毎年色んなダイエットの方法論が、まるで服の流行のように表れては消えていきます。
しかし減量のためにやるべき事は実にシンプルでして、

  • 糖質も脂質も適切な量を守る
  • 運動の習慣も付ける
  • 飲酒を控える
  • タンパク質を意識的に摂る

基本的にこれらの事をすればOKです。

あとは、これらをいかにして習慣化していくかが大事です。

特に運動の習慣化のためには、室内で「ながら運動」が可能な「ステッパー」がオススメです。

この「ステッパー」については以下で詳しく記事にしています。

「ステッパーよりもっとガッツリ有酸素運動がしたい!」という方は「スピンバイク」がオススメです。

「スピンバイク」についての詳細は以下の記事からどうぞ。

タンパク質を意識的に摂る(プロテイン等の活用)

人間はタンパク質が不足すると、絶えず空腹感を感じてしまうと言われています。

よってプロテイン等を利用し、タンパク質を確保しましょう。
タンパク質の摂取量としては、自分の体重の1.5倍くらい(60kgだったら90gくらい)が理想とされています。

具体的には朝にプロテイン1食分を摂るようにする、とかですね。

このプロテインについてですが、たまたま「メンタリスト DaiGo」さんの動画を見ていたらとある面白い実験について言及されていました。

  1. 運動を全くしないグループ
  2. 筋トレを行うグループ
  3. 筋トレに加え持久力トレーニングも行うするグループ

この3つのグループに毎日プロテインを飲むように指示した実験を12週間行ったところ、いずれのグループも体脂肪が落ち、平均で体脂肪が9%落ちた」という事を紹介されていました。

必殺のカード(切り札)は無い

いとう

糖質制限は最近流行ってるしオススメ!

みたいに持ち挙げられていますが、健康的な減量において必殺のカードは無い、という事を再確認しておきましょう

「飲んだら絶対痩せるサプリ」が存在しないのと同じです。

 

また、極端なやり方で極端な成果を得られても、それは一夜漬けのテストの知識をすぐ忘れるのと同じで、すぐリバウンドしてしまい意味がありません

 

もちろん糖質を適度に制限することも大事ですが、厚生労働省が定める1日の最低量(100g)は守った方が良いかと思います。

最後に

糖質制限ダイエットもそうですが、「バナナダイエット」「りんごダイエット」「履くだけダイエット」などなど、もはや何したらいいか分からなくなります(笑)

ですが、

  • 糖質も脂質も適切な量を守る
  • 運動の習慣も付ける
  • 飲酒を控える
  • タンパク質を意識的に摂る

こういった基本的なことを忘れずに実践するのが一番効果的です。

極端が一番ダメというか継続性がないため、健康のためにも適切な範囲内でダイエットを行ってください!

記事は以上です。

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