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【断食】一日一食の効果やメリットとは?経験談から語る【方法も伝授】

一日一食

はじめしゃちょーさんや中田敦彦さんなどインフルエンサーの影響で注目度が一気に高まった「一日一」。果たしてどんな効果があるのでしょうか。
ここでは、約半年間にわたって一日一食生活を続けている筆者の体験談を踏まえつつ、一日一食の効果やメリットをお伝えしていこうと思います。

先にお伝えしておくと、筆者は一日一食によってストレスフリーのまま半年間で4~5kgほど落とすことに成功しました。
ダイエットにはかなり苦しんだ経験があり、月間320kmランニングしても一切痩せることができなかった筆者としては、「一日一食」は相当な好影響を与えてくれました。

一日一食のメリット・効果

  1. ダイエット効果
  2. 空腹耐性がつき、食欲を抑えられる→食費が減って節約効果も!
  3. 集中力が上がる
  4. 肌がきれいになる
  5. .歯磨きの手間が減る
  6. 食事がおいしくなる
  7. メンタルを良好に保てる/自己肯定感が上がる

以下で詳しく解説していきます。

1.ダイエット効果

まず真っ先に挙げられるのが「ダイエット効果」です。
冒頭でもお伝えした通り、筆者はストレスフリーのまま半年間で4~5kgほど落とすことに成功しました。
以下は、筆者が1日1食を開始した5/1から10月半ばまでの体重の推移を示しています。

weight

身長169cm/62kg近い体重からスタートし、一時は56kgくらいまで落ちまして、今のところ平均して57~58kgあたりでキープできています。

ちなみに9月半ばで体重が増えているのは

いとう

一日一食なら何をどれだけ食べても太らないのでは???(謎理論)

と考え、2週間ほど爆食したためですね(しっかり太っているのでこれはダウトでした)

ご参考までに、食事内容を以下に示します。

参考:一日一食の食事内容(筆者の例)

meal

※あくまで参考程度です。栄養の過不足はあるかと思いますので体調やライフスタイルに合わせて調整していってみて下さい。

食品 炭水化物(g) タンパク質(g) 脂質(g)
鶏むね肉 100g 0 20 0
ゆで卵 2個 4 12 11
納豆 1パック 8 8 5
豆腐 1パック 6 10 4
もやし 200g 5 3 0.2
玉ねぎ 1個 8 1 0.1
その他野菜
わかめ 5g 2 0.6 0.8
バナナ 2本 44 2 0
ヨーグルト 200g 20 7.5 0
くるみ 60g 12 8 40
合計 109 72.1 61.1

カロリーとしては1,300kcal前後、やや糖質が少なく脂質が多いですが、筆者の身体には合っていたのでこのまま継続しています。
(糖質が足りないと感じた時は、これに加えて白米を200gほど食べていました)

ちなみに食事は夜だけです。
朝だと時間がないのと身体が重くなったりして、空腹状態の恩恵を得ることができないからですね。


2.空腹耐性がつき、食欲を抑えられる→食費が減って節約効果も!

節約効果

正直、これが一日一食の最大のメリットと言っても過言ではないと思います

一日一食の生活は、食欲をかなり抑える効果があると思います。
一日三食の場合、朝・昼・夜と3回の誘惑に耐える必要があります

  • どこで誰と食べよう
  • 健康的な食品はどれかな…今は何を食べたい気分かな
  • ご飯の予算はいくらにしよう

などと、食事に関する事を少なくとも1日3回は考えなければなりません。


ところが一日一食であれば、そもそも食事のことを考える手間を省くことができます。
さらに、一日一食であれば空腹状態が当たり前になり、空腹でも活動できるようになるためおなかが空いても危機感をまったく感じません。
つまり「空腹耐性」が付くのです。一度「空腹耐性」が付いてしまえばもう勝ったも同然で、食欲をコントロールできるようになっているはずです。


これによって食事は必要最小限で満足できるようになり、おまけに食費も減ります。
さて、総務省の2022/04~06のデータでは、単身の勤労者世帯の食費の平均は「39,864円」だそうです。

参考 統計でみる日本総務省サイト

 

ご参考までに、筆者の場合は一ヵ月の食費は17,000円ほどです。
つまり、一日一食にすることで一ヵ月に2万円以上も得をすることができるのです。
三大欲求のひとつである「食欲」をコントロールできるようになるのは大きいですし、財布にも身体にもメリットが大きすぎますね。

3.集中力が上がる

集中力

空腹状態だと集中力が上がる、といった報告は結構あります。

人間以外の動物(淡水魚やハエなど)を対象に行われた実験では、

  • 満腹状態より空腹状態で闘争するほうが勝負を諦めにくく、負けにくくなる
  • 空腹になると、脳内で記憶力を向上させるたんぱく質が活性化されていることがわかった

といった事が報告されています。

参考 最新研究が証明「空腹だと勝負強くなる」――ランチ前には “これ” をするべきSTUDY HACKER 参考 空腹状態だと記憶力が向上する。ハエの実験で発見 (東京都医学総合研究所)カラパイア

また、(ライフスタイルにもよると思いますが)一日一食であれば基本的に昼食を抜くことになると思います。
「集中力」というトピックからは脱線するかもしれませんが、昼食を抜く(昼食抜きでも動ける・集中力を保てる)のは大きなアドバンテージだと言えます。
例えば資格試験などの時に、限られた時間内に人でごった返すコンビニで昼食を買う必要もないですし、歯 磨きをする場所や時間が確保できるかどうか心配する必要がなくなりますよね。
こういった心配事から解放されるからこそ、本来の資格試験そのものに集中できるようになるのです。
このような側面も「集中力」の向上に寄与しているのかなと、筆者の経験から感じています。

4.肌がきれいになる

一日一食の美肌効果

空腹状態になると、肌の老化防止効果がある「サーチュイン遺伝子」が体内で活性化すると考えられています。
この「サーチュイン遺伝子」とは、身体の老化に対して大きな影響を持つとされる遺伝子で、活性化させると老化や肥満の改善に役立つと考えられているようです。

実際に筆者も、慢性的な肌の赤みがかなり軽減されました。

一日一食は無料でできるので、

いとう

無料でこんなに肌がキレイになるなら、皮膚科にはもう行かなくていいかな…

なんて思ったりもしています。

5.歯磨きの手間が減る

歯磨き

食事回数が減るため、それに伴って歯磨きの回数も減ります。

一日三食の場合は毎食後3回、歯磨きをする方が多いかと思いますが、一日一食であれば最低でも朝・夕食後の2回で抑えることができます。

特に昼食時の歯磨きをしなくて済むのはメリットが大きいと思います。
オフィスに勤務している人は歯磨きをする場所を探すのが大変だと思います。会社のトイレなどで歯磨きをする方も多いかと思いますが、昼時のトイレは混んでいるし、知らない人と肩を並べて歯磨きするのは落ち着かないし、充分に歯磨きできないかもしれないし、何気にストレスが大きいと思います。

ところが一日一食であれば、このストレスから完全に開放されます。

余談ですが、筆者は今まで虫歯治療に合計4~50万円ほど使ってしまいました。銀歯が嫌だったためセラミックで治療したりしていたためですね。
歯は一生モノですので妥協すべきではないと思い相当な金額を掛けましたが、

いとう

ここまでのコストを払うくらいなら、最初から虫歯になるリスクのある行動は避けよう…

 

と固く決意し、昼食をとるのをやめ、朝と夜でそれぞれ最低30分間の歯磨きを徹底しています。

学校や会社では昼食後に充分な歯磨きの時間を取ることが難しい状況もあると考えられるため、最初から虫歯のリスク回避ができるのは昼食を抜く大きなメリットの一つかと思います。

いとう

歯は資産!(・・)/

 

6.食事がおいしくなる

食事

空腹は無上のソース」とはよく言ったもので、空腹であればどんな食事であっても美味しく感じることができます。
例えば、茹で野菜に塩コショウを振っただけでも最高の一品に感じます。

食事の満足感を得るために、わざわざおいしいレストランに出かける必要性もぶっちゃけ無くなります。

 

さらに、質素な味でも満足できるようになるのため、健康面でも良い影響が期待できます。

7.メンタルを保てる/自己肯定感が上がる

一日一食 メンタル

一日一食だとおなか一杯たべても罪悪感が少なくなります。そのため、メンタル面を良好に保つことができるようになります。
それに加えてここまでご紹介したような

  • 「空腹耐性」がつくので、空腹という状態が当然で、それを受け入れられるようになる
  • 食費が下がり、節約できるようになる
  • 肌がきれいになる
  • 集中力が上がる

といったメリットがプラスされるので、

いとう

自分は確実に良い方向に向かっているぞ!

と、自分の努力や行動を認めることができるようになります。

一日一食のデメリットや注意点、対策のご紹介

ここまで「一日一食」のメリットを挙げてきましたが、もちろんデメリットもあります。
正しく「一日一食」ライフを送るためにも、デメリットとそれらへの対策を知っておきましょう。

注意点と対策
  1. 筋肉量が落ちる可能性がある
    対策:タンパク質を意識的に摂りましょう
  2. 空腹による「ふらつき」が起こる
    対策:鉄分を摂取しましょう
  3. 身体が慣れるまでは便秘など腸内環境が荒れる可能性がある
    対策:ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べましょう
  4. 空腹に耐えられなくなる
    対策:「ナッツ」を活用しましょう
  5. 身体に害が出るレベルで無理をしてしまう
    対策:意図的にチートデイを作り、継続不可能なレベルで追い込むのはやめましょう

以下で詳しく解説していきます。

1.筋肉量が落ちる可能性がある

対策:タンパク質を意識的に摂りましょう

一日一食 タンパク質

よく一日一食のデメリットとして挙げられるのが「筋肉量が落ちる」という点です。
理由としては、エネルギー不足に陥った身体が筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうからですね。

ただ、ボディビルダーを見ると分かりますが「筋肉と脂肪は同時に大きくなる」という性質があります。ボディビルダーは大会前にわざと太り、筋肉を大きくするための脂肪を蓄えた状態からトレーニングを開始するのです。

そのため「筋肉と脂肪は同時に小さくなる(減ってしまう)」という事もある意味当然だと考えられています。

 

とはいえ、筋肉の減少はタンパク質をしっかり摂っていれば、最小限で抑え込むことができます。
具体的には、「体重(kg)×1g」のタンパク質が理想とされています。
体重60kgなら60g、50kgなら50gのタンパク質が必要、ということになります。
タンパク質はそのほかにも、髪や肌の必須栄養素のひとつですので、不足しないよう心がけることをオススメします。

2.空腹による「ふらつき」が起こる

対策:鉄分を摂取しましょう

 

「空腹耐性」がついていなかったときはとにかく脚に力が入らない状態でした。

それに加えて立ち眩みなども起きることも考えられますので、慣れるまではとにかく「ふらつき」との闘いです。

鉄分を摂取したり、糖質を多めに摂取したりして、うまく「ふらつき」を克服していきましょう。

 

3.身体が慣れるまでは便秘など腸内環境が荒れる可能性がある

対策:ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べましょう

一日一食 発酵食品

今まで3食で摂取していた栄養を1食で摂取することになるため、慣れるまではお腹が苦しくなったり、便秘になったりすることもあるかと思います。

慣れてしまえばいいのですが、慣れるまでは特にヨーグルトや納豆など、発酵食品を意識的に食べることが推奨されます。

 

4.空腹に耐えられなくなる

対策:「ナッツ」を活用しましょう

一日一食 ナッツ

いくら一日一食のメリットを頭で理解したとしても、最初は

いとう

一日一食なんて絶対ムリでしょ…


と思うことでしょう。そんな時におやつとして許されているのが「ナッツ」です。
あの有名な「空腹こそ最強のクスリ」という著書によると、

  • ナッツは空腹時の「オートファジー」を促進させる
  • 良質な脂質&腹持ちの良さで、断食時の補助食として最適(ただし無塩に限る)

とのことで、空腹時にはナッツを食べることが推奨されています。

補足:ナッツはAmazonや楽天など通販でまとめ買いがオススメ

とはいえ「ナッツ」といっても様々な種類があり、どれを選んでいいのか分からないかと思います。

ですが難しく考える必要はなく、基本的にはアーモンドやくるみ、カシューナッツなどポピュラーなもので良いようです。(なお目安量は200kcal、つまり30g程度が好ましいです)

ナッツはスーパーだと割高なイメージがありますが、Amazonなどであれば1kgで安くまとめ買いできるのでオススメです。

筆者がオススメするのは、こちら楽天市場で変える3kgのくるみ。
なんと3kgで3,777円ですので、1kgあたり1,260円ほど。筆者が探した限りでは最安値でした(2022年10月 時点)

ミックスナッツもオススメです。

5.身体に害が出るレベルで無理をしてしまう

対策:意図的にチートデイを作り、継続不可能なレベルで追い込むのはやめましょう

一日一食 無理

一日一食は「継続」する事で効果を発揮します。

そのため、我慢の限界で爆発してしまうような方法では継続は見込めません。
まずは空腹時にナッツを食べたりしつつ、徐々に一日一食に慣れていきましょう。

また、意図的にチートデイを作る事もオススメです。
筆者の場合、週に1回はポテチでもパンでも何でも食べて良い日だと決めています(ただし予算は700円まで)
こういった息抜きが定期的にあるからこそ、多少の無理を受け入れられる余裕ができるのかなと思っています。

このようにマイルールを設けて、楽しくメリハリのある一日一食生活が送れるといいですね。

最後に:「一日一食」は合理的かつ成功しやすいダイエット方法です

一日一食ダイエット成功

一日一食生活、イメージがつきましたでしょうか。

食欲そのものも減り、食費も減り、体重も減り、様々な手間も省くことができ、食事の楽しさやありがたみを再認識させてくれる。
一日一食は一石何鳥にもなる、素晴らしい事だと思っています。

 

そして一日一食は、筆者の人生をまさに変えてくれたものでした。
筆者は過去に何度かダイエットに挑戦しては挫折を繰り返していました。

そもそも「ダイエットが成功する」という感覚すら分からず、闇雲に運動したり食事を変えたりして、お金も時間も労力も自己肯定感も失い続け、特に20代前半は莫大な機会損失をしてしまいました。

ダイエットや体型、体重に悩み続け、行動力が落ちてしまい、せっかくの人生の機会や時間を損失してしまう。これほど悲しいことはないと思います。
すべての人に一日一食をオススメしているワケではありませんが、みなさんの人生がより幸せになるヒントになればと思い、今回の記事を書いた次第です。


それでは(・・)/

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