今回は、ダイエット目的で(過度な)マラソンをしない方がいい理由についてまとめています。
ランニングは消費カロリーが高い運動だと言われているため、疑問を感じた方もいると思いますが、ちゃんと理由があるのです。
その理由について以下でまとめています。
ダイエット目的で過度なランニングをすべきでない理由
ランニングをすれば多くのカロリーが消費されることは間違いありません。
ただ、それゆえ｢相当強い意志がないと食欲が抑えられない｣という問題が発生するのです。
食事量が増えるから
ランニングは多くのエネルギーを消費する運動ですが、そもそも栄養を充分に摂取していないと、長時間のランニングはできません。
よって、
のような、ダイエットという目的から考えると｢本末転倒｣と言わざるを得ないことが起こる可能性が高いです。
つまり、エネルギー不足から逃れるために食事量が無意識に増えてしまう事が多い、という事です。
ちなみにランニングによるカロリー消費量は、
体重(kg)×走った距離(km)
で求められます。
↑でも300kcalって、一瞬で摂ってしまいません？
箱に入ったお菓子とか、パン1個とかで余裕で到達してしまいますよね。
よって、｢ランニングのエネルギー補給のためにいっぱい食べる！｣
は、厳しい言い方になってしまいますが、ダイエットにおいては時間と労力のムダでしか無いのです。
市民ランナーや市民アスリートとしてガッツリやりたい人はともかく、
という人は、とにかく食事量に注意しましょう。
そうしないと折角のランニングの努力がパーになってしまうので注意です。
油断(モラルハザード)
カンタンに言うと、
ランニングを頑張ったから、ちょっとくらい食べても大丈夫だよね…？
という気持ちになり、大量のカロリーを摂取してしまう事ですね。
こういった経験がある人は意外と多いようです。
市民ランナーさんにも聞いてみたところ、多くの方が僕のように｢ランをするようになってから食事量が増えた｣と語っていました。
中には、
ランナーさん
なんて方もいました。
いくら運動しても、結局は食べる量によって太ったり痩せたりするので、食事内容や量には注意したいですね。
ストレス(コルチゾール増加)
走るのがイヤなのに無理してランニングすると、当然ストレスが溜まりますよね。
さらに、1時間近く軽いジョギングを続けると、食欲をコントロールするコルチゾールが過剰に分泌され、満腹感が得にくくなると言われています。
そういったストレスによって、食べる量が増えてしまう可能性もあるのです。
マラソン・ランニングで痩せるには
「ケトン体」を活用できるカラダにする
「ケトン体」とは、体内の糖質が枯渇した時に、脂肪が変化して糖質の代わりのエネルギー源となるものです。
要は
糖質だけでなく、脂肪をエネルギーとして利用しつつ走れるようになろう！
という事です。
ケトン体を活用できるカラダにするには
大きくは以下の2つの方法があります。
- 空腹状態でランニングする
- 2週間を目安に糖質オフ生活を行う
マラソン選手の藤原新さんも仰っていた事ですが、空腹状態でランニングする事によって、脂肪をエネルギーに変えて走れるようになる、といいます。
糖質が枯渇しているため、糖質の代わりとしてケトン体を利用できるようになり、非常に有効だとか。
また、糖質を1日30g~50gほどに抑える「糖質オフ生活」を2週間を目安に行うと、ケトン体を活用できる身体に近づくと言われています。
いくら有酸素運動をしても、ケトン体を活用できるようにならない限り、食べた分は消費できても脂肪まで消費するのは難しいです。
ランニングに限らず、運動でいつまで経っても痩せられない原因はココかなと思っています。
また、ケトン体を活用できる状態にするまでが中々キツいので、MCTオイルサプリなどもを始めとしたサプリメントを活用するのも1つの手です。
\MCTオイル/
とまぁこのように、糖質を消費するだけのランニングでは、なかなか脂肪燃焼までに至らないのが現実です。
意識的にエネルギー枯渇状態（空腹時）に走るようにしないと、ランニングの減量効果は非常に薄いです。
そこがランニングダイエットの注意点かと思います。
ケトン体を活用できない初期段階はエネルギー不足で苦しいかと思いますが、徐々に慣れてくると脂肪をエネルギーとして活用できるようになるため、幾分か楽になっていきます。
(※やりすぎは注意です。追い込むのは大事ですが、糖質を抜いての運動は想像以上にキツいです。少しずつ少しずつ身体を慣らしていきましょう。)
「ケトン体」が生成されるメリット
- 糖質が枯渇しても走り続けることができる
- 脂肪を燃焼させられる身体になり、痩せる
ランナーの人なら「30kmの壁」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
この30kmというのは、ちょうど糖質が枯渇するタイミングなのです。
ここでエネルギー源を糖質から脂肪、つまり「ケトン体」にシフトチェンジできる身体になっているかどうかで、30km以降にペースアップできるか失速してしまうかが分かれるのです。
つまりケトン体を活用できるようにしておけば、糖質が枯渇しても脂肪を消費して走り続けることができる、
さらにそれによって脂肪を燃焼させられるというダブルのメリットがあるのです。
ケトン体を活用できる身体にするには、非常に根性が必要でしょう。
しかし、メリットは非常に大きいため挑戦する価値はあるかと思います。
その他にはこういった運動もオススメ
タバタ式トレーニング
｢タバタ式トレーニング｣に代表されるような高い強度のランニングはダイエットに効果的とされています。
タバタ式トレーニングとは、
(20秒全力の運動＋10秒間休み)×8セット
という運動です。
ランニングが悪いワケでは決してありませんが、とはいえ
- 上半身の筋肉が落ちる
- コルチゾールが増加し、食欲が増す
- ランニングにおけるモラルハザードが起きる
こういったことが懸念されているのも事実なのです。
しかしタバタ式トレーニングは弱強度のランニングと対照的で、強度が高く短時間で終わります。
すると何が起きるか。
筋力の増加と、激しい運動による食欲抑制が期待できるのです。ジョギングだけでなく、こういった高強度の運動も積極的に取り入れていく事が大切です。
スキマ時間に｢室内で｣できる運動
スキマ時間で有酸素運動ができる器具を使うのも効果的ですね。
｢ステッパー｣や｢スピンバイク｣は特にオススメです。
以下で記事にしていますので、｢ステッパー｣について知りたい方はこちらもどうぞ。
- 本を読みながら
- 勉強や仕事の休憩の15分間にYouTubeを見ながら
｢ながら・スキマ｣でできる運動ですので、継続しやすいですね。
ステッパーよりもう少しハードに運動したい人は、｢スピンバイク｣がオススメです。
先ほどの｢タバタ式｣が室内でもできます。
この｢スピンバイク｣も記事にしていますので、気になった方はどうぞ。
結局、食事制限は100%必要
いくら運動しても、その分の消費カロリーを超える食事をしてしまってはダイエットは失敗します。
時間や労力、食費などもムダになってしまいかねません。
極論、食べる量を減らせば自然と痩せます。
ダイエットにおいて優先すべきは
食事制限>運動
という事を再確認しておきましょう。
まとめ
今回はランニングとダイエットについてでした。
運動は適度にストレスなく！
しっかり運動と食事制限をして、理想体型をゲットしたいですね。
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