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マラソン選手のような細い太ももにするには?ハムストリングスを鍛えてダイエット!

トップマラソン選手の脚は、マネキンのように細く引き締まっています。

とま

もはやふくらはぎの概念すら無いです

皆さんも一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。

そんな憧れの細い脚ですが、ハムストリングスを鍛えることで手に入れる事ができると言われています。

今回は、

  • ハムストリングスについて
  • なぜハムストリングスを鍛えるといいの?
  • トレーニング方法
  • 代謝大幅UPの理由
  • 鍛える時の注意点

これらについてまとめています。

ハムストリングスってどこ?

いわゆる前太ももの裏側です。

立った状態で、かかとをお尻にくっつけるつもりで引きつけてみて下さい。

そのときにキツく感じる部分が、ハムストリングスです。

ハムを鍛えるメリット

そもそも何故一流マラソンランナーの太ももがあれほど細いのか。

それは、エリートランナーは

 

前もも(大腿四頭筋)の筋肉量と、ハムストリングスの筋肉量の比率が1:1に近いから

だと言われています。

しかし、一般的な生活を送っているとハムストリングスはさほど鍛えられず、大腿四頭筋ばかりが発達してしまいます。

 

もちろん大腿四頭筋も大切ですが、ハムストリングスとバランス良くセットで鍛えないとなかなか引き締まった脚にはならないのです。

トレーニング方法

これはいくつかありますが、ここでは特殊な器具を使わず、今すぐ自宅でできる方法を2点ほど紹介します。

①スクワット

  1. 足を肩幅を目安に広げる。
  2. カカトに体重を掛けながら、腰をゆっくりと落としていく。(膝を曲げるという感覚はNGです!)
  3. 腰と膝の高さが同じくらいになるまで落としたら、またゆっくりと元の体勢へ。

これを10回、2~3セットを目安に行うようにしましょう。

ヒップリフト

  1. 仰向けになり、膝を90度曲げる。
  2. その状態から、お腹の表面がまっすぐ平らになるくらいまで、お尻を上げる。(これもゆっくりと行いましょう。)
  3. ゆっくりと元の体勢へ戻す。

これを10~20回、2~3セットを目安に行いましょう。

ハムを鍛えて代謝UP

ハムストリングスは大きな筋肉です。

よって、鍛えれば引き締まった脚だけではなく、代謝UPも期待できます。

しかし日常生活ではなかなか鍛えられない箇所なので、意識的に鍛えることでかなりの効果が見込まれます。

 

鍛えている人とそうではない人とでは、見た目にもかなり差が出てくるかと。

でも、脚が太くなりそう…→なりません

「脚の筋肉を鍛える」と聞くと、脚が太くなりそう…と思われるかもしれません。

しかし、自重トレーニング(おもり等を使用しないトレーニング)程度の負荷では、むしろ脚を太くする方が難しいですね。

 

また、以下の記事でも紹介していますが、脚の筋肉を鍛えることは我々の人生のあらゆる面で好影響を与えてくれます
大袈裟に聞こえるかもしれませんが、割と納得していただけるかなと思います。

注意点

①トレーニング頻度

ハムストリングスを効率的に強化するためにも、トレーニングは1日おき、週3~4回程度がベストだと言われています。

筋肉が休むタイミングを作ることで、効率的に筋肉をつけられるのです。ですので、「忙しいから毎日なんてできない…。」と、諦める必要はありません。

 

また、膝や腰などを痛めるリスクを軽減できる、といったメリットもあります。

くれぐれも焦らず、少しずつやりましょう!

②マッサージ・ストレッチを欠かさずに。

せっかく頑張ってハムを鍛えても、ストレッチやマッサージを怠ると脚が凝り固まってしまい、むくんでしまうこともあります。

トレーニングと同じくらい、アフターケアも行っていきましょう。

まとめ

ハムストリングスのような、普段あまり意識していない筋肉を鍛えるだけで、かなり引き締まった身体が手に入ると思います。

時間がある方は有酸素運動、特に過去にご紹介させていただいた、「LSDトレーニング」などもあわせて行うと効果バツグンです!↓

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