「ランニングや運動をしてもなかなか痩せない！」と、悩んでいる方は多いと思います。
もちろん運動により筋肉が付いたことで体重が増加した、という可能性も考えられますが、単純に体脂肪が思うように減らない場合もあるでしょう。
今回はそんな人にチェックしてほしい3つのポイントについてお話します。
実践すべき4つのポイント
- L-カルニチンの摂取
- プロテインの活用
- 甘い物をやめる
- ランニングだけじゃなく、筋トレもする
1つずつ見ていきましょう。
➀L-カルニチンの摂取
「カルニチン」とは、脂質の代謝に必要不可欠な物質とされており、要は「脂肪を燃焼させ、エネルギーとして活用する」という働きがあるのです。
「カルニチン」は牛肉、豚肉、ヤギ肉などの動物の肉に多く含まれています。
運動の20分前くらいにカルニチンを摂取してから、筋トレなりランニングをすると有効だそうですね。
ちなみにカルニチンを摂取しての個人的な感想ですが、ランニング後の空腹感が無くなったんですよね。
これはカルニチンの効果で脂肪が分解され、脂肪として蓄えられていたエネルギーが自動的に身体に供給されているからなのかな？なんて思ったりもしました。
ハッキリとした要因は不明ですが、この効果によって食事制限の苦痛が大幅に減少しました。
ちなみに「カルニチン」は上記のような肉類を食べるほかに「ケト・サポーター」などの各種サプリメントからも摂取が可能です。
\ケト・サポーター/
ちなみに以下の記事は「ケト・サポーター」について解説した記事です。
②プロテインの活用
プロテインは1食100kcal以上もありますが、減量においては強い味方です。
運動後は筋繊維が損傷するため、筋繊維の修復のために身体はタンパク質を求めます。
タンパク質を欲した身体は普段より食欲を高め、その結果「ムダ食い」が起こることもあるんですよね…。
そこでプロテインを活用して、効率的にタンパク質を摂取することで、そうしたムダな食欲を抑えることができるのです。
ちなみにプロテイン1食で摂取できるタンパク質の量は「20gほど」です。
1日のタンパク質の摂取量は「自分の体重を1,000で割った数値（体重60kgの人ならタンパク質60g）」がざっくりとした目安とされていますが、不足分はこのようにプロテインでカバーしましょう。
③甘いものをやめる
甘いものをやめるメリットは実に多く、効果は絶大です。
甘いモノ、特に砂糖が多く使用されているスイーツなどを摂取すると「インスリン」という、脂肪を溜め込むホルモンが多く分泌されると言われています。
糖尿病患者がインスリン注射で太りやすいのは、血糖が細胞に取り込まれたり、脂肪の合成が促進されているからなのです。
さて、インスリンとダイエットについては以下の本にも詳しく書かれていますが、
要約すると、甘いものや砂糖を食べるとインスリンが爆増し、インスリン値が上がる。
その結果、体重がなかなか減らなくなってしまう、との事。
そこでこの本では「ファスティング」という、プチ絶食期間を設けることがすすめられていました。
絶食といっても1日に16時間程度、または24~36時間の絶食です。
ファスティングをすることでインスリン値を下げ、体脂肪の増加を防ぐねらいがあるのです。
また、砂糖には依存性があると言われています。
甘いモノを控えれば、それだけ砂糖依存によるムダな食欲を抑えることが期待できます。
そもそも人間は原始時代から、狩猟をして肉を中心に食べて生きてきました。
そんな人間にとって炭水化物、もとい甘いモノは貴重だったのです。
よって砂糖が多く使用されている甘い食べ物は、本来の人間のカラダには刺激が強すぎるのではないか（だからこそ美味しく感じるのですが）、とも言われているほどです。
完全に砂糖を断つのは非常に難しいですが、甘いスイーツの代わりに砂糖の少ない物を選んだりする習慣が付くだけでも、砂糖への依存度はかなり下がるでしょう。
例えばパンを買うなら、甘いパンより砂糖があまり使われていない総菜パンを買う、などの工夫をするだけでも、だいぶ甘いモノへの依存や欲求を減らすことができます。（あくまでカロリー制限内で）
④ランニングだけじゃなく、筋トレもする
これはダイエットのためにランニングをしている方に向けた内容ですが、ランニングだけじゃなく筋トレもしましょう。
と言うのも、長時間のランニングでエネルギー枯渇状態が続くと、脂肪だけではなく筋肉が分解され始める、という説があるからです。
下半身の筋肉は走る動作そのもので鍛えられるから良いとしても、上半身の筋肉は意識的に鍛える必要があります。
ランニング前に腹筋、背筋、腹斜筋などは最低限、鍛えるようにするのがオススメです。
また、長時間の有酸素運動（40分以上）をすることで「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌量が増える点にも注意が必要です。
「コルチゾール」の分泌が増えると脂肪が付きやすくなったり、ストレスから食欲が増加してしまうケースがあると言われています。
（「コルチゾール」が少ないほど良い、というワケでは決してないのですが）
つまりこの理論から言うと、ランニングで痩せたければ、長時間走るよりも40分以内でランニングを切り上げ、あとは上半身の筋トレをするのが理想だと考えられます。
このようにバランスよく全身を鍛えていく事によって、健康かつ美しい身体をゲットできるのでしょう。
確認：結局は食事制限をしないと痩せません
「ダイエットは食事制限9割、運動1割！」とも言われているように、いくら運動をしても食事制限をしないと痩せようがありません。
運動も必須ではあるのですが、例え100km走ってもスイーツや揚げ物を食べまくれば、3日と経たず元通りです。
減量とは運動だけでなく、食欲と戦うこと。
こういった意識で何回も体重計に乗ったりして管理していれば、目標達成まで意志が途切れないと思います。
（痩せすぎはやめましょう…。）
食事制限はツライですが、ちゃんと脂肪を燃焼してエネルギーに変えられる身体に移行すれば、キツさは和らいできます。
そのツラい移行期間を効率化しサポートする、という意味で、「ケト・サポーター」などの各種サプリメントを活用するのも非常に有効だと感じています。
まとめ
今回のポイントは、
- L-カルニチンの摂取
- プロテインの活用
- 甘い物をやめる
- ランニングだけじゃなく、筋トレもする
この4点でした。
カルニチンを摂取して脂肪が燃えやすい身体を作りつつ、
プロテインで効率的にタンパク質を摂取してムダな食欲を抑え、
甘いモノや砂糖をやめてインスリン値を下げつつ砂糖依存から脱却し、
ランニングと上半身の筋トレをバランス良く行う！
ダイエットは食事制限9割、運動1割！
今回の総括でした（笑）
みなさまの参考になる部分があれば嬉しく思います。
では、記事は以上です。ありがとうございました。
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